علاج وجع الظهر الدائم

• يستخدم الإبهام من أجل التدليك من خلال تحريكه في شكل دوائر سريعة بدءا من منطقة منتصف الظهر حتى أسفل الركبتين.
• تكرر الخطوة السابقة مرتين على الأقل للجهة اليمنى من الظهر ثم اليسرى.

أهمية الكمادات الباردة أو الساخنة في علاج وجع الظهر الدائم

توضع الكمادات الباردة أو الساخنة بالتناوب على الظهر لكي تحفز الشعور بالراحة وتقلل من التهابات الغضاريف والمفاصل، وينصح باتباع الخطوات التالية من أجل تطبيق الكمادات بطريقة صحيحة:

• أولا: توضع الكمادة الساخنة أولا لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة، ثم تطبق الكمادة الباردة لمدة 20 دقيقة.
• ثانيا: يمكن استخدام إحدى الكمادتين ووضعها على موضع الألم في الظهر لمدة 20 دقيقة أخرى بعد شعور المريض بالراحة والاستجابة للعلاج.
• ثالثا: ينصح باستخدام الكمادات الباردة أو الساخنة من مرتين إلى ثلاث مرات يوميا.

تمارين تخلص من ألم أسفل الظهر من المنزل

يمكن علاج وجع الظهر الدائم بواسطة ممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل:

تمدد أوتار الركبة 

يتم عمل التمرين من خلال الجلوس على الأرض وعدم فرد الظهر واتباع الخطوات التالية:

• ثني ركبة واحدة وفرد الساق الأخرى.
• استخدام الشريط المطاطي أو منشفة وربطها حول باطن القدم المفروضة.
• يسحب الشريط المطاطي أو المنشفة ببطء باتجاه البطن حتى تشعر بتمدد بسيط في الساق من الخلف.
• الاستمرار في سحب وبسط القدم لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
• يكرر التمرين 4 مرات بحد أقصى مع كل ساق.

تمرين الجرش الجزئي

يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر، ويتم تنفيذه من خلال اتباع ما يلي من خطوات: